Wahrscheinlich haben auch Sie an den frühlingshaften vergangenen Tagen einen Spaziergang unternommen. Wie gut das getan hat! Die Sonne hat bereits ziemlich viel Kraft, wir schließen die Augen und atmen tief durch. Wir bewegen uns wieder freier, ohne Schal, Handschuhe und dicken Mantel. Fühlen uns lebendiger und frischer.
Doch leider ist noch nicht Frühling, in der nächsten Woche soll es nochmals Schneeregen und Frost geben. Dann heißt es wieder: Schultern hoch- und Kopf einziehen. "Das tue ich nicht!" höre ich jetzt einige von Ihnen empört entgegnen. Aber glauben Sie mir, Sie tun es doch - wenn auch vielleicht nur ganz leicht, fast unmerklich. Es ist nunmal eine Schutzreaktion, ein Reflex. Aber eben auch Anspannung, und wärmer wird uns dadurch auch nicht wirklich.
Beobachten Sie Ihre Gewohnheiten
Schulter- und Nackenbeschwerden sind unserer heutigen Lebensweise geschuldet, keine Frage. Schon Schulkinder sind betroffen. Wer fast täglich stundenlang konzentriert vor dem Computer oder über Büchern gebeugt sitzt, der zieht sich fast unweigerlich Schulter- und Nackenverspannungen zu. Doch in vielen alltäglichen Situationen lassen sich Verspannungen vermeiden. Beobachten Sie sich selbst zum Beispiel, wenn Sie einen schwereren Gegenstand anheben oder Ihr Baby auf dem Arm halten. Ziehen Sie dabei die Schultern in Richtung Ohren? Das tun Sie wahrscheinlich, weil Sie für mehr Stabilität und Kraft sorgen wollen - aber das Gegenteil ist der Fall. Versuchen Sie vielmehr, das Schulterblatt etwas enger nach unten an die Rippen zu nehmen und den Abstand zwischen Ohren und Schulterspitze eher zu vergrößern. Auch beim Tragen des Einkaufsbeutels sollten Sie darauf achten, die betreffende Schulter nicht anzuheben. Es könnte zu Ihren Angewohnheiten gehören, beim Sprechen häufig mit den Schultern zu zucken oder beim Telefonieren den Hörer zwischen Ohr und Schulter zu klemmen. Es könnte sogar sein, dass Sie Ihre Schulter hochziehen, wenn Sie nur eine Kaffeetasse in der Hand halten.
Mit solchen Angewohnheiten kommt es im Lauf der Jahre dazu, dass Sie ihren Schultergürtel "zu eng schnallen". Starke Muskeln wie der Trapezius sind oft chronisch angespannt, die Schmerzen ziehen möglicherweise hoch zum Schädel. Auch tiefer gelegene Schichten sind verkürzt, die Faszien verklebt und verfilzt. Die meisten Beschwerden im Zusammenhang mit der Schulter gehen mit Enge einher. Das Schultergelenk ist eng gestellt, Sehnen und Nerven kommen in Bedrängnis, Entzündungen entwickeln sich.
Zwar begrüße ich Sie gern in meiner Praxis, und vielleicht lässt sich meine manuelle Unterstützung auch nicht "vermeiden" - aber ich möchte auch erreichen, dass Sie sich selber helfen können. Deshalb gebe ich Ihnen hier ein paar leichte Übungen für entspanntere Schultern mit.
Kurzurlaub für die Schultern
Nehmen Sie sich einen Ball. Es eignet sich ein Tennisball, besser aber ein Igelball oder Gummiball etwa in Tennisball-Größe oder größer, weil dieser nicht so leicht abrutscht. Stellen Sie sich bequem hin, am besten barfuß oder mit Socken. Klemmen Sie sich den Ball in die Mulde einer Achselhöhle und lassen den Arm entspannt darüber hängen. Mehr müssen Sie jetzt nicht tun. Bleiben Sie so mindestens eine Minute stehen und denken Sie an etwas anderes als Ihre Schulter. Dann nehmen Sie den Ball wieder heraus und legen ihn beiseite. Nehmen Sie wahr, dass die Schulter viel enspannter und tiefer hängt, die Sie „behandelt“ haben? Der Abstand zwischen Schulterspitze und Ohr hat sich vergrößert. Wenn Sie Ihre Schulter jetzt leicht kreisen, können Sie auch wahrnehmen, dass das Schulterblatt sich geschmeidiger bewegt als auf der anderen Seite. Natürlich könnten Sie auch zwei Bälle nehmen und beide gleichzeitig in die Achselhöhlen legen. Eine Seite nach der anderen anzusprechen hat den Vorteil, dass Sie den Unterschied spüren. Zum Abschluss können Sie sich vorstellen, dass Ihre Arme sich vom Schultergelenk loslösen und seitlich am Körper hinunter gleiten. Der Kopf ist ein Luftballon, der nach oben strebt.
Faszien in der Achsel lösen
Dies ist eine Übung, mit der Sie aktiv Faszien bearbeiten können, um Ihre Schultern zu befreien. Nehmen Sie Ihre rechte Hand und greifen zu Ihrer linken Achsel. Heben Sie den linken Arm leicht an und umfassen das „Paket“, das von Ihrer Brust zum Oberarm verläuft. Es handelt sich um einen Teil des großen Brustmuskels und seine Faszienhülle. Der Daumen liegt außen, die anderen Finger greifen tief in die vordere Achselfalte. Sie haben nun eine Region in der Hand, in der sich häufig Verklebungen befinden, wenn die Schulter nach vorne gezogen und in ihrer Bewegung eingeschränkt ist. Greifen Sie ruhig beherzt zu, schieben Ihre Finger noch tiefer in die Achselfalte und massieren Sie Muskel und Faszie! Nun bewegen Sie den nach unten hängenden linken Arm mehrmals leicht zur Seite und wieder zum Körper zurück. Anschließend schwingen Sie den Arm locker vor und zurück und variieren dabei die Winkel. Eine halbe Minute genügt. Stellen Sie sich dann hin und lassen beide Arme locker neben dem Körper hängen. Sie werden einen deutlichen Unterschied spüren. Die linke Schulter hängt nicht nur tief und entspannt, auch die Beweglichkeit sollte sich verbessert haben.
Schwimmende Schulterblätter
Im Stehen oder Sitzen ziehen Sie die Schultern so weit zu den Ohren wie möglich und halten diese Position für einige Sekunden. Wiederholen Sie das ein paar Mal. Dann ziehen Sie die Schultern so weit nach unten wie möglich und halten diese Position für einige Sekunden. Wieder ein paar Mal wiederholen. Kreisen Sie Ihre Schultern zunächst nach vorn, unten, hinten und oben. Stellen Sie sich die Schulterblätter als Surfboards vor, die in weichem Gewebe auf ihren Rippen schwimmen. Spielen Sie mit den Bewegungen, die immer fließender werden. Versuchen Sie, Ihre Schulterblätter frei schwimmen zu lassen, möglichst unabhängig von der Wirbelsäule und den Rippen. Der Schultergürtel sollte auf dem Brustkorb schwimmen können!
Greifen mit entspannten Schultern
Positionieren Sie einige leichtere Gegenstände etwa in der Mitte eines nicht allzu hohen Tisches - Salzstreuer, Pfeffermühle, eine Gabel, einen Stift oder einen Radiergummi zum Beispiel. Setzen Sie sich auf einen Stuhl an den Tisch, zunächst in leicht gekrümmter Haltung. Nun strecken Sie Ihre Hand nach einem der Gegenstände aus und achten darauf, was mit Ihrer Schulter und dem Oberkörper geschieht. Sie werden die Enge auf der Vorderseite noch verstärken, die Schulter zieht nach vorn. Setzen Sie sich nun aufrecht hin, indem Sie die Sitzbeine nach hinten schieben und eine leichte Lordose (ein „Hohlkreuz“) im unteren Rücken entsteht. Nun lassen Sie den Ellenbogen schwer werden und strecken Ihre Hand zu einem der Gegenstände auf dem Tisch aus. Dabei atmen Sie ein und stellen sich vor, dass der Ellenbogen die Bewegung anführt. Merken Sie, wie schön offen Sie auf der Vorderseite bleiben können und die Schulter entspannt bleibt? Voraussetzung dafür ist allerdings, dass die Tischfläche nicht zu hoch ist und der Gegenstand nicht allzu weit entfernt. Versuchen Sie, darauf zu achten, wenn Sie am Schreibtisch sitzen und einen Stift oder beim Abendessen nach der Butterdose greifen.
* Diese Übungen sind meinem Buch "Aufrecht und geschmeidig - mit gesunden Faszien beweglich und schmerzfrei bleiben" entnommen.